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Muskelmasse aufbauen!

Das Workout sollte im Voraus geplant werden und nicht mehr als eine Stunde lang Gewichtheben umfassen. Ein Muskelaufbau ist in zwei Phasen aufzuteilen. Durch den Muskelreiz bei Kraftbelastungen entstehen feine Risse in den beanspruchten Muskelfasern. Der Körper versucht die strapazierten Muskelfasern zu regenerieren. Sie kennen das Gefühl: Muskelkater entsteht. Der Muskelkater bzw. die feinen Risse heilen nach einiger Zeit wieder ab. Die Muskeln reagieren durch Anpassung an die vorherige Belastung, indem sie die Fasern verstärken.

Wie bekomme ich schnell Muskeln?

Diese Frage stellt sich wohl jeder, wie in kurzer Zeit schnell und viele Muskeln aufgebaut werden können. Um schnell Muskeln aufbauen zu können, bedarf es vieler Faktoren. Muskeln können sich nicht aussuchen, auf welche Art von Stimulation sie reagieren wollen. Was sie allerdings können, ist, sich zu dehnen oder zusammenzuziehen; entweder sie wachsen, schrumpfen oder bleiben wie sie sind. Schneller Muskelaufbau verlangt, dass die Übungen richtig ausgeführt werden! Grundsätzlich kann man sagen, dass man um ein intensives Training nicht herum kommt. Um schnell Muskeln aufzubauen, sollten Sie mit Köpfchen trainieren. Wichtig ist, dass Sie sich auf die Übung konzentrieren, wissen, welchen Muskel Sie gerade beanspruchen / trainieren wollen und dessen Bewegungsablauf kennen. Es bringt nichts beim Bizeps-, Brust,- oder Rückentraining die Übung schnell und unkontrolliert hinter sich zu bringen als wäre man auf der Flucht. Wenn Sie gezielt Muskeln oder Kraft aufbauen wollen, sollten Sie sich unbedingt einen Trainingsplan oder ein Trainingstagebuch anlegen. Verbessern Sie Ihre Trainingstechnik: Training sollte anstrengend, aber nicht schmerzhaft sein. Dies bedeutet, trainieren Sie mit hohen Gewichten und verbessern Sie Ihre Ernährung. Shakes sind bei der Ernährung sicherlich von Vorteil, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten.

Muskelaufbau: Ernährung

Zum Muskelaufbau benötigt der Körper natürlich auch Baumaterial - das Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate, „gute“ Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine sind wichtig. Daher muss neben dem Training und der Regeneration auf die Ernährung geachtet werden. Die Muskeln müssen mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt sein. Folgende Proteinsynthese hat ein Kraftsportler zu Bedarf:
Kohlenhydrate: 4-5g pro Kg Körpergewicht(50% der Gesamtenergiemenge)
Proteine: 2g pro Kg Körpergewicht (15-24% der Gesamtenergiemenge)
Fette: 1,2g pro Kg Körpergewicht (25-30% der Gesamtenergiemenge)

Trainingstipps zum schnellen Muskelaufbau

  • 1. Legen Sie sich ein Trainingsplan zu.
  • 2. Suchen Sie sich Übungen (wie Bankdrücken, Nackendrücken, Bizepscurls, Trizepsstrecken usw.) aus, die Ihnen gefallen, Spaß machen und bei denen Sie ein gutes Gefühl im Zielmuskel haben.
  • 3. Trainieren Sie bis zum Muskelversagen; Sie müssen sich Auspowern.
  • 4. Variieren Sie die Übungen (z.B. alle 2-3 Monate).
  • 5. Suchen Sie sich einen Trainingspartner, um sich zu motivieren und zu pushen.
  • 6. Trinken Sie täglich 4-6 Liter Wasser.
  • 7. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, abgepackte Lebensmittel und Fast Food. Legen Sie sich ein Ernährungsplan zu.
  • 8. Machen Sie drei Mal in der Woche für 20 Minuten ein Kardioprogramm nach dem Training, um das Muskel-Fett-Verhältnis zu maximieren

Schneller Muskelaufbau wird durch diese Nahrungsmittel begünstigt:

  • Milchprodukte wie Quark, speziell Magerquark
  • Mageres Puten-, oder Geflügelfleisch und ab und zu rotes Fleisch (besonders eignen sich Schaf- und Lammfleisch), weil letzteres reich an L-Carnitin ist
  • Mandeln und Nüsse
  • Eier
  • Käse, speziell Hartkäse, der nicht viel Fett enthält
  • Sojaprodukte wie Tofu oder Soja-Milch

Fazit: Schneller Muskelaufbau wird maßgeblich durch Disziplin und Ausdauer beeinflusst. Denn ein schneller Muskelaufbau funktioniert nicht von heute auf morgen, es braucht dazu viel Zeit und Training. Auch wenn Muskeln anfangs schnell aufgebaut werden können, darf man nicht enttäuscht sein, wenn der Punkt kommt, an dem es schwerer wird, Muskelmasse aufzubauen. Bleiben Sie am Ball. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg.

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